Interval Training for Grapplers

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About Course

WELCOME TO THE COURSE ON INCREASING STRENGTH ENDURANCE

«Welcome to the strength endurance course!


It took me a lot of time to figure out why our club is one of the strongest sambo clubs in the world.  And then I realised that our success depends on our physical performance more than anything else. From 2009 to 2017 I competed in the category up to 90 kg with my own working weight of 88-89 kg. My opponents often weighed 92, 95 and even some cut weight from 100 kg, but I managed to beat them. Obviously, if my muscles hadn’t had physical endurance, I would not have been able to win two golds, two silvers and one bronze at the World Championships in this category.


We all know a lot of different exercises to get strong, but if you do them incorrectly or for another purpose, it won’t help you be the best. You can do strength exercises to increase muscle volume or make your muscles faster and that’s cool, but if it comes to fighting, then the muscles had to be enduring and make maximum acceleration at the right moment.


In this course I will share with you a formula for increasing your grappling endurance. Undoubtedly, seeing tangible results in sports, like increasing your strength three or five times over, takes a considerable amount of time, especially when you already have some base strength, and it can take from several months to years. Certainly, if you start with one push-up, then in a month you can increase it tenfold. If we are talking about an intermediate level and it does not increase for a long time or increases slowly, then you are in the right place.


Firstly, I chose main muscle groups: arms, legs, back, abdomen and neck. And every 2-3 months we will return to them again to increase our strength endurance.


We start slowly and easily, but every third workout the conditions will change. We increase the number of reps, cut down time for work and reduce time for rest. Our goal is to put enough stress on our body, especially our muscles, so they can reach a new level every month.


You should understand that we are all different and each of us has different muscles that are stronger and more developed than others.  Some of us find pull-ups easy, others find push-ups easy and some others are good at both, but their legs or back might be weak. Therefore, try to increase the number of repetitions by at least 20% from the 6th workout and after the 8th workout increase it by another 20%. But keep in mind  that at the end of the month, when you have to take the maximum test, don’t feel pity for yourself and go beyond what is likely and expected. Remember, when you give your maximum effort is only half of your potential because our body always keeps its strength in reserve for any situation.

Just 100 years ago people feared losing their lives every day and in dangerous situations people did incredible things, and even earlier, 500 years ago, people had to fight for life, king, land and so on. For thousands years our body had been trying to rest and accumulate energy when there was a peaceful period of time. Nowadays we rarely fight for survival, but our brain still tries to talk us out of any kind of exertion, it has not yet adapted to living in a safe world. So, if it’s hard and you want to give up, remember that this is not all strength that you have and you can still do much more.

That’s why you need to work out using the right formula, eat well so that your muscles get all essential nutrients and be sure to take breaks from the exertion, otherwise the result might not be as great as it could be.


I ask you during the initial training session not to worry about it is not enough and that you can do more. Our main goal is to cross the finish line and not to have a  perfect start. 


Generally, these exercises start with 20 repetitions and you can adjust if it’s too hard by doing 15, if it’s too easy, then do 25, 30 or even more. The important thing is that by the second half of the month you do more than at the beginning.


Have a good training, write your impressions after each month and, of course, after the year.
It’s interesting to know your psychological mood, because all this changes your mental condition to the psychology of the winner. Let the strongest win!


Description of tasks in brief:
• Start with 20 repetitions for all exercises or 65-80% of your capabilities during this period of time;
• Follow this training schedule and the amount of time for work and rest;
• There are 12, 13, 14 workouts per month. Count at the beginning of the month and choose a program.»

¡Bienvenido al curso de resistencia muscular! Me llevó mucho tiempo entender por qué nuestro club es uno de los clubes de sambo más fuertes del mundo. Y entonces me di cuenta de que nuestro éxito depende más que nada de nuestro rendimiento físico. Desde 2009 hasta 2017 competí en la categoría de hasta 90 kg con un peso de trabajo propio de 88-89 kg. Mis oponentes a menudo pesaban 92, 95 e incluso algunos bajaban de peso de 100 kg, pero lograba vencerlos. Obviamente, si mis músculos no tuvieran resistencia física, no habría podido ganar dos oros, dos platas y un bronce en los Campeonatos del Mundo en esta categoría.

Todos conocemos muchos ejercicios diferentes para fortalecernos, pero si los haces incorrectamente o con otro propósito, no te ayudará a ser el mejor. Puedes hacer ejercicios de fuerza para aumentar el volumen muscular o hacer que tus músculos sean más rápidos y eso está bien, pero cuando se trata de luchar, los músculos deben ser resistentes y alcanzar la máxima aceleración en el momento adecuado.

En este curso compartiré contigo una fórmula para aumentar tu resistencia en el agarre. Sin duda, ver resultados tangibles en el deporte, como aumentar tu fuerza tres o cinco veces, lleva una cantidad considerable de tiempo, especialmente cuando ya tienes cierta fuerza base, y puede llevar desde varios meses hasta años. Ciertamente, si comienzas con una flexión, entonces en un mes puedes aumentarla diez veces. Si estamos hablando de un nivel intermedio y no aumenta durante mucho tiempo o lo hace lentamente, entonces estás en el lugar correcto.

En primer lugar, elegí los principales grupos musculares: brazos, piernas, espalda, abdomen y cuello. Y cada 2-3 meses volveremos a ellos para aumentar nuestra resistencia muscular.

Comenzamos lentamente y fácilmente, pero cada tercer entrenamiento las condiciones cambiarán. Aumentamos el número de repeticiones, reducimos el tiempo de trabajo y disminuimos el tiempo de descanso. Nuestro objetivo es poner suficiente estrés en nuestro cuerpo, especialmente en nuestros músculos, para que puedan alcanzar un nuevo nivel cada mes.

Debes entender que todos somos diferentes y cada uno de nosotros tiene músculos diferentes que son más fuertes y más desarrollados que otros. Algunos de nosotros encontramos fácil hacer dominadas, otros encuentran fácil hacer flexiones y algunos otros son buenos en ambas, pero sus piernas o espalda pueden ser débiles. Por lo tanto, intenta aumentar el número de repeticiones al menos en un 20% a partir del sexto entrenamiento y después del octavo entrenamiento aumenta otro 20%. Pero ten en cuenta que al final del mes, cuando tengas que hacer la prueba máxima, no te apiades de ti mismo y vayas más allá de lo que es probable y esperado. Recuerda, cuando das tu máximo esfuerzo, es solo la mitad de tu potencial porque nuestro cuerpo siempre conserva su fuerza en reserva para cualquier situación. Hace solo 100 años, la gente temía perder la vida todos los días y en situaciones peligrosas la gente hacía cosas increíbles, y aún antes, hace 500 años, la gente tenía que luchar por la vida, el rey, la tierra, y así sucesivamente. Durante miles de años, nuestro cuerpo había intentado descansar y acumular energía cuando había un período de tiempo tranquilo. Hoy en día raramente luchamos por sobrevivir, pero nuestro cerebro aún intenta disuadirnos de cualquier tipo de esfuerzo, aún no se ha adaptado a vivir en un mundo seguro. Entonces, si es difícil y quieres rendirte, recuerda que esta no es toda la fuerza que tienes y aún puedes hacer mucho más. Por eso necesitas hacer ejercicio usando la fórmula correcta, comer bien para que tus músculos reciban todos los nutrientes esenciales y asegurarte de tomar descansos del esfuerzo, de lo contrario, el resultado podría no ser tan bueno como podría ser.

Te pido que durante la sesión de entrenamiento inicial no te preocupes por si es suficiente o si puedes hacer más. Nuestro objetivo principal es cruzar la línea de meta y no tener un inicio perfecto.

Generalmente, estos ejercicios comienzan con 20 repeticiones y puedes ajustar si es demasiado difícil haciendo 15, si es demasiado fácil, entonces haz 25, 30 o incluso más. Lo importante es que para la segunda mitad del mes hagas más que al principio.

Ten un buen entrenamiento, escribe tus impresiones después de cada mes y, por supuesto, después del año.

Es interesante conocer tu estado psicológico, porque todo esto cambia tu condición mental a la psicología del ganador. ¡Que gane el más fuerte!

Descripción de tareas en breve

• Comienza con 20 repeticiones para todos los ejercicios o el 65-80% de tus capacidades durante este período de tiempo;

• Sigue este horario de entrenamiento y la cantidad de tiempo para trabajar y descansar;

  • Hay 12, 13, 14 entrenamientos por mes. Cuenta al principio del mes y elige un programa.

Bem-vindo ao curso de resistência muscular!

Levei muito tempo para descobrir por que nosso clube é um dos clubes de sambo mais fortes do mundo. E então percebi que nosso sucesso depende mais do nosso desempenho físico do que qualquer outra coisa. De 2009 a 2017, competi na categoria até 90 kg com meu próprio peso de trabalho de 88-89 kg. Meus oponentes frequentemente pesavam 92, 95 e até alguns cortavam peso de 100 kg, mas eu conseguia vencê-los. Obviamente, se meus músculos não tivessem resistência física, eu não teria conseguido ganhar dois ouros, duas pratas e um bronze nos Campeonatos Mundiais desta categoria.

Todos conhecemos muitos exercícios diferentes para ficarmos fortes, mas se os fizermos incorretamente ou por outro motivo, não ajudará você a ser o melhor. Você pode fazer exercícios de força para aumentar o volume muscular ou fazer seus músculos ficarem mais rápidos e isso é legal, mas quando se trata de lutar, os músculos precisam ser resistentes e alcançar a máxima aceleração no momento certo.

Neste curso, compartilharei com você uma fórmula para aumentar sua resistência no agarre. Sem dúvida, ver resultados tangíveis no esporte, como aumentar sua força três ou cinco vezes, leva uma quantidade considerável de tempo, especialmente quando você já tem alguma força básica, e pode levar de vários meses a anos. Certamente, se você começar com uma flexão, então em um mês você pode aumentá-la dez vezes. Se estamos falando de um nível intermediário e não aumenta por muito tempo ou aumenta lentamente, então você está no lugar certo.

Em primeiro lugar, escolhi os principais grupos musculares: braços, pernas, costas, abdômen e pescoço. E a cada 2-3 meses voltaremos a eles novamente para aumentar nossa resistência muscular.

Começamos lentamente e facilmente, mas a cada terceiro treino as condições mudarão. Aumentamos o número de repetições, diminuímos o tempo de trabalho e reduzimos o tempo de descanso. Nosso objetivo é colocar stress suficiente em nosso corpo, especialmente em nossos músculos, para que eles possam alcançar um novo nível a cada mês.

Você deve entender que todos somos diferentes e cada um de nós tem músculos diferentes que são mais fortes e mais desenvolvidos do que outros. Alguns de nós acham fácil fazer barra, outros acham fácil fazer flexão e alguns outros são bons em ambos, mas suas pernas ou costas podem ser fracas. Portanto, tente aumentar o número de repetições pelo menos em 20% a partir do sexto treino e após o oitavo treino aumente mais 20%. Mas tenha em mente que no final do mês, quando você tiver que fazer o teste máximo, não se sinta pena de si mesmo e vá além do que é provável e esperado. Lembre-se, quando você dá o máximo de esforço, é apenas metade do seu potencial porque nosso corpo sempre mantém sua força em reserva para qualquer situação. Apenas 100 anos atrás, as pessoas temiam perder a vida todos os dias e em situações perigosas as pessoas faziam coisas incríveis, e ainda mais cedo, 500 anos atrás, as pessoas tinham que lutar pela vida, rei, terra e assim por diante. Por milhares de anos, nosso corpo tentou descansar e acumular energia quando havia um período de tempo pacífico. Hoje em dia raramente lutamos pela sobrevivência, mas nosso cérebro ainda tenta nos dissuadir de qualquer tipo de esforço, ainda não se adaptou a viver em um mundo seguro. Então, se for difícil e você quiser desistir, lembre-se de que esta não é toda a força que você tem e você ainda pode fazer muito mais. Por isso, você precisa se exercitar usando a fórmula certa, comer bem para que seus músculos recebam todos os nutrientes essenciais e certificar-se de fazer pausas do esforço, caso contrário, o resultado pode não ser tão bom quanto poderia ser.

Peço que durante a sessão de treinamento inicial não se preocupe se não for suficiente e se você puder fazer mais. Nosso principal objetivo é cruzar a linha de chegada e não ter um começo perfeito.

Geralmente, esses exercícios começam com 20 repetições e você pode ajustar se estiver muito difícil fazendo 15, se estiver muito fácil, então faça 25, 30 ou até mais. O importante é que na segunda metade do mês você faça mais do que no início.

Tenha um bom treinamento, escreva suas impressões após cada mês e, claro, após o ano.

É interessante conhecer seu humor psicológico, porque tudo isso muda sua condição mental para a psicologia do vencedor. Que o mais forte vença!

Descrição das tarefas em resumo

• Comece com 20 repetições para todos os exercícios ou 65-80% de suas capacidades durante este período de tempo;

• Siga este cronograma de treinamento e a quantidade de tempo para trabalhar e descansar;

• Existem 12, 13, 14 treinos por mês. Conte no início do mês e escolha um programa.

You train three times a week (Mon, Wed, Fri or Tues, Thurs, Sat).

  • Start with 20 repetitions for all exercises or 65-80% of your capabilities during this period of time;
  • Follow this training schedule and the amount of time for work and rest;
  • There are 12, 13, 14 workouts per month. Count at the beginning of the month and choose a program.

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Course Content

Tutor Topics

  • 1st Month
  • 2nd month
  • 3rd Month
  • 4th Month
  • 5th Month
  • 6th month
  • 7th Month
  • 8th Month
  • 9th month
  • 10th month
  • 11th month
  • 12th month

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